ALIMENTAZIONE E SISTEMA IMMUNITARIO: UN LEGAME MOLTO STRETTO

L’autunno è da sempre percepito come un periodo di transito: dalle lunghe e calde giornate estive si va incontro ai primi freddi. In un attimo la malinconia nei confronti di un’estate volta al termine ci assale.

Giornate più corte, tramonti anticipati, qualche pioggerella e ci sentiamo subito giù di tono.

Calano le difese immunitarie e ci ammaliamo. Anche nell’umore.

Grazie ad Ica-do e alla nutrizionista Maria Parisi capirai che non occorre attendere la primavera per tirarsi su di morale, basta scegliere i cibi giusti.

Mangiare è una necessità, ma mangiare in modo intelligente è un’arte.
La Rochefoucald

Ma perché si parla spesso dell’importanza delle nostre difese immunitarie?

Semplicemente perché il sistema immunitario è il nostro scudo naturale.

La più importante difesa che abbiamo contro i virus, in assenza di farmaci inibitori è proprio il nostro sistema immunitario. È noto che la nutrizione svolge un ruolo essenziale nello sviluppo e mantenimento del sistema immunitario.

Da un lato, le carenze nutrizionali possono compromettere la risposta immunitaria e rendere la persona maggiormente esposta alle infezioni.

D’altro, un buono stato nutrizionale può prevenire la comparsa di malattie (non solo infettive) e l’immunodepressione.

Ma chi difende il sistema immunitario?

La funzione importante degli antiossidanti

La resistenza alle infezioni può essere migliorata fornendo all’organismo antiossidanti.

Primi tra tutti gli antiossidanti.

Gli antiossidanti sono molecole che aiutano a difendersi dall’attacco di agenti nocivi e dallo stato di stress ossidativo: processo che porta alla formazione di radicali liberi ovvero molecole dannose.

Essi, infatti, sono in grado di prevenire o riparare i danni prodotti dai radicali liberi.

Tra gli antiossidanti più potenti conosciamo:

• il Glutatione: prodotto dal nostro organismo, gioca un ruolo importante nella protezione delle cellule del sistema immunitario, ed in particolare limita la diffusione di patogeni che potrebbe infettare le cellule sane dell’organismo. Si trova anche in alcuni vegetali tra cui l’asparago, l’avocado, gli spinaci, le pesche e le mele. Ci sono poi alimenti in grado di stimolarne la produzione, tra cui quelli ricchi di Selenio: aringhe, sarde, tuorlo d’uovo e senape, aglio, cipolla, frutta e verdura di colore rosso, latte e carne;
• la Vitamina C: le principali fonti sono coriandolo ed erba cipollina, uva, peperoni, peperoncino, ribes nero, timo fresco, prezzemolo, rucola, crucifere (cavolo, cime di rapa, verza, broccoli), kiwi e agrumi. È antiossidante in quanto contrasta la diffusione dei radicali liberi lavorando in sinergia con la vitamina E, aiuta a far funzionare alcune cellule del sistema immunitario e interviene nella sintesi del collagene, contribuendo a mantenere integra la pelle.
• la Vitamina E: ne sono ricchi gli oli vegetali (arachidi, mais, girasole, olio extravergine di oliva), avocado, nocciole, arachidi, cereali integrali, semi di girasole, mandorle, curry, origano, avocado, kiwi;
• la Vitamina D: nota anche come vitamina del sole, svolge una funzione nella divisione cellulare e attiva i globuli bianchi chiamandoli a reagire in caso di attacchi esterni da parte di agenti patogeni. Tra gli alimenti ricchi di vitamina D troviamo olio di fegato di merluzzo, pesci grassi (sgombro, tonno, salmone, sardina), gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro. I funghi rappresentano l’unica fonte vegetale
• il B-Carotene: precursore della Vitamina A, si trova maggiormente nell’olio di fegato di merluzzo, fegato, peperoncino, carote, albicocche secche, zucca, prezzemolo, pomodori maturi, broccolo e cavolo verde.
• il Potassio: è un macro-elemento, cioè uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità elevate, coinvolto in diversi fenomeni, infatti partecipa alla contrazione muscolare, contribuisce alla regolazione dell’equilibrio dei fluidi e dei minerali all’interno e all’esterno delle cellule e aiuta a mantenere la pressione nella norma smorzando gli effetti del sodio. Lo si trova in albicocche, pesche, fichi, crusca, pistacchi, uva, prugne, mandorle, datteri, mele, acciughe, alici, arachidi;

• il Resveratrolo: ha capacità antiossidanti e antinfiammatorie, risulta protettivo per i vasi sanguigni ed è in grado di stimolare una serie di processi coinvolti nella regolazione del ciclo cellulare e nella riparazione del DNA. Inoltre blocca la replicazione dei virus.  Ne sono ricchi uva rossa, succo d’uva, arachidi, bacche, pinoli, frutti rossi;
• i Glucani: crusca, avena, orzo, lieviti, funghi, alghe. Sono polisaccaridi indigeribili che per questo giungono nell’ultimo tratto intestinale, dove danno origine a composti bioattivi con ruolo immunomodulante. I beta-glucani stimolano i fagociti (cellula del sistema immunitario capace di inglobare al proprio interno microrganismi e altri elementi estranei – compresi gli agenti patogeni – e così distruggerli).

Gli altri alleati 

Ci sono poi anche altri micronutrienti utili a mantenere il sistema immunitario efficiente e pronto a reagire alle “aggressioni” esterne, ovvero:

• Vitamina B6 che si trova in cereali e farine integrali, avocado, spinaci, broccoli, frutta secca;
• Vitamina B12 in uova, latte e formaggi, frutti di mare e pesci grassi;
• Selenio e Zinco, metalli importanti per la loro attività antiossidante, si trovano in pesce e carne, grano e avena, legumi;
• Ferro (in carne bovina, uova, lenticchie, acciughe, sarda, tonno) e Rame (contenuto nel fegato, funghi, lenticchie, mandorle) per la loro partecipazione all’immunità cellulare e alla produzione di anticorpi (cioè proteine prodotte dal sistema immunitario in grado di riconoscere e neutralizzare gli agenti estranei e pericolosi);
• Glutammina: aminoacido indispensabile per la sintesi di Glutatione ( in uova, riso e latte);
• Arginina: aminoacido che si trova nella frutta secca, uova, pesce, carne e legumi.