LA DIETA DELLO SPORTIVO: SCOPRIAMONE L’IMPORTANZA CON LA NUTRIZIONISTA MARIA PARISI.

Possiamo parlare di “dieta” anche per gli sportivi?

Certo che si!

Non cadiamo nell’errore di associare la parola «dieta» alla banalissima idea di perdita di peso; dobbiamo altresì considerarla come una possibilità per migliorare il proprio stile di vita in termini di salute e benessere, non solo fisico ma anche psichico.

Va da se che i concetti di dimagrimento, di restrizione calorica e di dieta grammata sono stati ampiamente superati.

La stessa parola dieta è da ricondursi al greco δίαιτα (diaita) che significa “abitudine, modo di vivere” da cui il latino diaeta.

Possiamo oggi affermare che una sana ed equilibrata alimentazione rappresenta un elemento fondamentale nella pratica sportiva.

Una dieta corretta ed una buona introduzione di acqua, associate ad un adeguato allenamento, consentono il massimo rendimento sportivo dal punto di vista della performance, del rendimento e degli obiettivi estetici

Per quanto riguarda la composizione di un pasto, anche per lo sportivo vale la regola del Piatto Sano ideato dalla Harvard Medical School: metà del pasto è dato dalla verdura (insieme ad una porzione di frutta vicina o lontano dai pasti), e l’altra metà è suddivisa tra proteine “sane” (pesce, pollame, legumi e semi oleaginosi) e cereali integrali (pane integrale, pasta integrale, riso integrale, cereali in chicco, ecc.).

Al piatto è stata aggiunta anche l’acqua e l’olio extravergine d’oliva (EVO) per il condimento, fonte di acidi grassi insaturi, buoni, e di vitamina E antiossidante.

Ma qual è la differenza principale tra il piano alimentare di uno sportivo e quello di una persona che non lo è?

La quantità di energia e di acqua che introduciamo.

Questo significa che l’atleta deve ingerire più macronutrienti, che rappresentano la giusta fonte di energia, ossia carboidrati, proteine e grassi buoni; inoltre deve bere molto di più, poiché con la sudorazione si perdono molti liquidi: una buona idratazione migliora la performance.

Non c’è motore che funzioni senza una buona dose di benzina.

Andiamo ora a scoprire insieme i principali macronutrienti, indispensabili per ottenere energia e per svolgere al meglio le funzioni del nostro organismo.

I CARBOIDRATI

Essi ci forniscono energia prontamente disponibile.

Dove li troviamo?

I carboidrati complessi principalmente nei cereali (pane, pasta, riso, mais, grano saraceno) e nelle patate. Mentre i carboidrati semplici, da limitare, li troviamo nello zucchero, nel miele, nella frutta e nelle marmellate. Lo sportivo ne dovrebbe assumere 80% complessi e 20% semplici, in particolare a basso indice glicemico (IG) durante la settimana e ad alto indice glicemico nel post-partita per il ripristino delle scorte di glicogeno, ovvero il glucosio accumulato nel fegato e nei muscoli che si è consumato con l’allenamento.

LE PROTEINE

Le proteine sono i mattoncini del nostro corpo e sono essenziali per la sua crescita e per la sua “manutenzione” (ad esempio per la cicatrizzazione delle ferite e per rinforzare i muscoli).

Dove si trovano principalmente?

Pesci, molluschi, crostacei, latte, yogurt, formaggi, uova, legumi, carne.

È vero che le proteine sono molto importanti per gli atleti in quanto l’allenamento rompe le miofibrille muscolari, e quindi le proteine assunte dopo l’allenamento vanno a ricostituire il muscolo, aumentando la massa muscolare. Attenzione però a non esagerare, in quanto, sopra i 2,5 g di proteine ogni Kg di peso corporeo al giorno, non vanno più a costruire i muscoli e comportano solo un sovraccarico renale ed epatico. Attenzione anche al quantitativo proteico del singolo pasto, poiché il nostro organismo riesce ad assimilare massimo 30g di proteine per volta e l’eccesso viene escreto con le urine.

I GRASSI

I grassi o lipidi sono i macronutrienti che rappresentano le nostre riserve di energia e hanno anche una funzione strutturale nelle nostre cellule.

Bisogna distinguere tra:

• grassi insaturi o grassi “buoni” che troviamo in oli vegetali (olio EVO, sesamo, canapa, lino, mais, girasole, soia), frutta secca (noci, mandorle, nocciole, ecc) e pesce azzurro fonte di Omega 3;
• grassi saturi di cui sono ricchi alimenti di origine animale (formaggi, burro, panna, carni grasse, salumi) e alcuni oli vegetali, come l’olio di palma. Attenzione a consumarli con moderazione poiché, in quantità eccessive, possono portare a vari stati patologici.

Ovviamente questa classificazione in carboidrati, proteine e grassi è molto semplicistica, dal momento che un alimento non contiene solo ed esclusivamente quel tipo di nutriente.

Nella dieta di uno sportivo, oltre che valutare le quantità, è importante anche il timing dei nutrienti, ovvero il momento della giornata in cui assumerli.

I carboidrati devono concentrarsi nella parte della giornata vicina al momento di allenamento, e devono ridursi leggermente nella restante parte.

Sempre per quanto riguarda l’alimentazione dello sportivo, lieve preferenza per le proteine di origine animale, mantenendole 1-2 volte al giorno. Prediligere le proteine vegetali lontano dall’allenamento, per una più facile digeribilità e per evitare fastidi intestinali. In particolare, gli alimenti proteici che più di tutti aiutano la risintesi muscolare sono quelli ricchi di un aminoacido chiamato leucina, come le proteine del siero di latte, le proteine dell’albume dell’uovo e le proteine della soia.

A prescindere dal fatto che una persona faccia sport oppure no, il grasso buono da preferire è l’olio extravergine di oliva. In generale però è utile ricordare all’atleta di concentrare maggiormente i grassi in quella parte della giornata che è lontana dall’allenamento, al contrario dei carboidrati.

Sfatiamo ora il mito che chi pratica sport deve assumere molte più vitamine e sali minerali.

Le vitamine sono sufficienti da una dieta varia e ricca di alimenti freschi di stagione o surgelati.

Per quanto riguarda i sali minerali, invece, è stato dimostrato che quelli persi con il sudore dallo sportivo sono principalmente sodio e cloro. Praticamente, se l’allenamento è davvero lungo e intenso, basta quindi reintrodurre il cloruro di sodio, che è il sale da cucina.

Come accennato, l’idratazione è tra le cose più importante da soddisfare nella dieta dello sportivo. Sicuramente risulta importante iniziare a bere acqua a partire da almeno 4 ore prima dell’allenamento. Se questa quantità non permette di produrre urina o se l’urina risulta scura e particolarmente concentrata, significa che bisognerà bere di più. Durante l’allenamento è utile bere circa ogni 15 minuti, per tamponare la perdita di liquidi; se l’allenamento dura più di un’ora, aggiungere nell’acqua anche un po’ di carboidrati semplici come il succo di frutta. Infine, è fondamentale reintegrare i liquidi persi anche e soprattutto dopo aver concluso la seduta di allenamento.

Per concludere riassumiamo in pochi punti fondamentali la dieta ideale di uno sportivo:

1. Prediligere il consumo di carboidrati complessi(pane, pasta, riso, mais, grano saraceno, patate) vicino al momento dell’allenamento;
2. I carboidrati semplici (zucchero, miele, frutta, marmellate) vanno assunti nel post-partita per il ripristino delle scorte di glicogeno;
3. Assumere proteine di origine animale 1-2 volte al giorno senza esagerare nelle quantità;
4. Prediligere le proteine di origine vegetale lontano dall’allenamento;
5. Utilizzare l’olio extravergine di oliva olio d’oliva come unico grasso da condimento, assumendolo lontano dall’allenamento;
6. L’acqua non deve mai mancare (a partire da almeno 4 ore prima dell’allenamento).

Ricordate però che le scelte e le quantità sono sempre personalizzate in base alla persona e al suo stile di vita.

Articolo a cura di Maria Parisi

Biologa Nutrizionista

Numero iscrizione albo dei Biologi AA_081358